Es gibt viele Gründe sich aktiv zu entspannen: Du arbeitest in einem stressigen Projekt? Stehst vor einer wichtigen Präsentation? Hast Nackenschmerzen oder kannst dich nicht richtig konzentrieren? Wir haben dir einige Techniken zusammengestellt, die dich in der jeweiligen Situation unterstützen.

1. Kontrolliere deine Atmung – für mehr Fokus und Konzentration

Top Athleten, Buddhisten und Navy Seals nutzen ihren Atem um runterzukommen. Der Körper entspannt sich und sowohl Herzrate als auch Blutdruck senken sich. Der Hypothalamus wird durch den Sauerstoff aktiviert und das Stresshormon Kortisol wird blockiert. Dies kann auch in stressigen Situationen die Leistungsfähigkeit deines Gehirns erhöhen und deine Entscheidungsfindung positiv beeinflussen. Und jetzt kommt das Beste: Du hast deinen Atem immer und überall dabei und kannst ihn jederzeit nutzen. Wie? In dem du für 4 Sekunden ein- und für ebenfalls 4 Sekunden ausatmest. Dies solltest du mindestens 4-5 Mal nacheinander wiederholen. Vielleicht merkst du nicht sofort Erfolge. Aber mit kontinuierlicher Übung, wirst du erste Resultate sehen.

Sobald du diese Form der Atmung in deinen Alltag integriert hast, kannst du für bestimmte Situationen deine Technik weiter anpassen:

2. Bauchatmung – nach einem stressigen Tag

Die Bauchatmung ist ein Multitalent. Durch diese Technik gelangt das Maximum an Sauerstoff in deinen Blutkreislauf und dein Körper entspannt sich.

So geht’s: Lege deine Hände auf Brust und Bauch und atme durch die Nase tief in deinen Bauch hinein. Dein Bauch sollte sich dabei leicht anheben und deine Brust ihre Position nicht verändern. Beim Ausatmen ziehst du deine Bauchmuskeln zusammen und atmest alles – wirklich alles – wieder heraus.

3. Nadi Shodhana Atmung – gegen Lampenfieber oder Angst

Du stehst vor einer wichtigen Präsentation? Oder hast Angst vor einem wichtigen Konfliktgespräch mit dem Chef? Oder hast du allgemein das Gefühl gerade verrückt zu werden? Dann hilft dir diese Atmung zu dir zurück zu kommen. Yogis nutzen diese Technik um den Geist und Körper zu beruhigen.

So geht’s: Setze dich entspannt in einen Schneidersitz und nutze für die Atmung deinen Daumen und Zeigefinger. Halte mit dem Daumen einen Nasenflügel zu und atme tief durch den anderen Nasenflügel ein. Nun Wechselst zu das Nasenloch, löst dabei deinen Daumen und hältst mit deinem Zeigefinger den anderen Nasenflügel zu. Diesmal atmest du langsam aus. Dies führst du nun entgegengesetzt fort. Also das Nasenloch was soeben ausgeatmet hat, darf nun auch wieder einatmen. Der Wechsel des Nasenflügels erfolgt dann wieder zwischen Ein- und Ausatmen. Nach ein bisschen Übung spielst du auf deiner Nase wie auf einem Instrument. Durch die Konzentration auf deine Nase, lässt du die Situation hinter dir und machst dich geistig vollkommen frei.

4. Zähle deine Atemzüge – für mehr Konzentration

Dein Verstand dreht sich im Kreis? Du fühlst dich unruhig und kannst dich nicht konzentrieren? Bist nicht im Moment? Dann solltest du deinen Atem zählen.

So geht’s: Finde eine bequeme Position und fühle in deinen Körper hinein. Wie schwer fühlt er sich an? Wie bequem ist diese Position wirklich? Dann atme langsam und konzentriere dich auf das Zählen deiner Ein- und Ausatmung. 1 Einatmen. 2 Ausatmen. 3 Einatmen. […] Zähle bis 10 und wiederhole alles. Beobachte dabei ganz genau, wie der Atem durch deinen Körper fließt.

Genauere Anleitungen für alle erwähnten Atem-, Meditations- und Entspannungsübungen findest du in unserer App.

5. Meditation – zur Reduktion von Stress

Du merkst bereits die ersten Symptome von Stress? Dann probier es doch mal mit einer kleinen Meditation.

„Du solltest täglich 20 Minuten meditieren. Außer wenn du zu beschäftigt bist,

dann solltest du eine Stunde meditieren.“

– Altes Zen-Sprichwort

Meditieren hilft dir weniger Angst zu verspüren. Es holt dich in den Moment zurück und lässt dich achtsamer werden. Tschüss „Monkey Mind“. Zusätzlich ist Meditieren das perfekte Antidepressivum – und das ganz ohne Nebenwirkungen. Neben Buddhisten meditier(t)en auch große Persönlichkeiten wie Steve Jobs, Oprah Winfrey und Kope Bryant täglich. Selbst große Unternehmen wie Google und Apple finden Meditation so wichtig, dass sie es in ihre Programme integrieren.

So geht’s: Zahlreiche angeleitete Meditationen findest du in unserer Mindshine-App. Such dir deine Lieblings-Meditation aus und praktiziere täglich!

6. Progressive Muskelentspannung – zur Entspannung deines Körpers

Du hast Nackenverspannung? Oder immer wiederkehrende Kopfschmerzen? Dagegen kannst du etwas tun. Und zwar mit Progressiver Muskelentspannung. Diese Technik hilft dir Stress und körperliche Spannungen zu lösen. Nicht umsonst wird progressive Muskelentspannung auch in der Schlaf- und Angsttherapie genutzt. Durch die mentale Ruhe kommt auch dein Körper zur Ruhe. Du brauchst dabei kein Equipment und kannst die Technik überall einfach einsetzen.

So geht’s:  Fokussiere dich auf einen Muskel oder eine Muskelgruppe. Spanne diese für 5 Sekunden an und entspanne sie darauf für 5 Sekunden. Wiederhole diesen Vorgang mehrmals und beobachte das Entspannungsgefühl in diesem Muskel. Danach kannst du andere Muskeln oder Muskelgruppen fokussieren. In der Therapie werden oft sehr viele Muskeln im Körper nacheinander durchgegangen. Von den Fußspitzen bis zur Stirn. Oder umgekehrt.

7. Stretching – gegen körperliche Schmerzen

Streching ist eine gute Maßnahme gegen Muskel- und Wirbelsäulenschmerzen: der Nummer 1 Ursache für Krankheitstage in Deutschland. Neben dem dauerhaften Sitzen am Schreibtisch, entstehen diese Schmerzen auch durch erhöhten Stress und zu wenig Bewegung. Zielgerichtetes Stretching hält Muskeln und Bänder flexibel und reduziert Verspannungen. Dieses kannst du auch am Schreibtisch oder zu Hause vor dem Fernseher durchführen.

So geht’s: gezielte Streching-Übungen findest du in unserer Mindshine-App.

Du hast Lust all das regelmäßig zu praktizieren, doch der erste Schritt fällt dir schwerer als gedacht? Dann hol dir die Mindshine-App. Dort bekommst du nicht nur wichtige Infos zur Durchführung der Entspannungs-Übungen sondern wirst gezielt dazu angeleitet.